每年肌力少4%,老年站都难!减缓肌肉萎缩靠这件事

2020-07-18

年纪越大,越能感受到健康的重要性,尤其现在高龄化社会,活到70、80岁是很常见的事,但能不能健康终老反而成为更多人心中的期盼。既然老化是无法避免的,又该如何达到「健康老化」的目标呢?台大医院家庭医学部主治医师刘文俊表示,想要健康老化,最重要的功课之一就是养成规律运动的习惯,以帮助减缓肌肉与力量退化的状况,即使年纪大才开始运动,也是不会太迟的!
每年肌力少4%,老年站都难!减缓肌肉萎缩靠这件事
人的肌肉是可以训练的!运动员可以靠着运动把肌肉越练越大、更有力量;相反的,如果都不运动,不仅会失去力量,肌肉也会逐渐萎缩、变小,严重者将可能对造成生活自理上的困难!刘文俊医师提醒,根据研究结果发现,肌肉的有氧运动能力、肌肉质量与肌肉力量都会随着年龄增加而下降,这些肌肉能力下降趋势,最终就是影响高龄者执行日常生活活动的最重要关键。
一般人的有氧运动能力从中年以后,大约以每年1%的下降速度逐渐耗损,如果是有规律运动习惯的人,则可以用较缓慢的速度下降,约每年0.5%左右;而人体的肌肉质量也是以每年减少1%的速度在进行,但在此同时伴随的肌肉力量却是用更大幅度的速度在降低,这个幅度有多大 ? 专家们的估计是男性约为每年2.6%、女性约为每年4.1%。
如果单以年龄的影响来说,没有其它不良因素,人体肌肉力量的逐渐下降,女性差不多到了80岁,刚好处于是否可以从坐式马桶起身或是从无侧边握把的椅子起身的临界点。
也就是说,期待80岁以后还能行动自如,是必须有另外一番努力才能达到的。刘文俊医师表示,规律运动可以反转或减缓上述肌肉能力的退化,因此,在现今的高龄化社化中,如何让高龄者动起来,才是健康老化的关键所在。
研究资料显示,所有高龄者都可以从规律运动获得益处,即使有一些慢性疾病在身,有一些的运动仍是比都不运动好,参与任何程度的身体活动总会对身体带来好处;更有研究指出,即使是未经规画的休闲运动,也是可以降低高龄者的心血管疾病发生率与死亡率。
到底规律运动对于高龄者有哪些好处?根据公信力研究报告指出,常见好处包括:

  1. 运动可以改善体适能、肌肉的力量与柔韧性。
  2. 运动可以改善行动能力,降低行动障碍开始的年龄。
  3. 运动可以提升行动障碍者恢复行动能力的机会。
  4. 运动可以降低以下的健康风险:心血管疾病、栓塞性脑中风、高血压、第二型糖尿病、骨质疏鬆、肥胖症、大肠癌、乳癌、焦虑、忧郁、认知能力。
  5. 运动可以降低跌倒与跌倒相关伤害的风险。
  6. 运动可能可以降低身体功能障碍的发生机会与严重程度。
  7. 运动可以改善以下慢性病况的结果:情绪障碍、慢性疼痛、心脏无力、脑中风、便秘、睡眠障碍。

刘文俊医师呼吁,中高龄者皆应尝试建立自己的运动习惯,才能享有更好的健康状态与身体功能,也较有获得健康老化或活跃老化的机会。然而,对于过去没有运动习惯的人,如果想要起而行,最好先与个人的家庭医师讨论,让医师依据你的身体状况建议一个适合的运动计画,也会相对比较安全。
图文创作:健谈
专家谘询:台大医院家庭医学部 刘文俊医师
资料来源:国民健康署 健康九九网站
作者简介: 健谈用健康漫画方式,带你简单了解正确健康概念与疾病,让大家一起漫漫健康~想看每日最新健康资讯吗?请上  健谈粉丝团

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